Hace poco leí un artículo en Outside Magazine, en la sección de «Body Work«, que hablaba sobre cómo darle mantenimiento a los huesos. La recomendación era hacer ejercicio de alto impacto, como correr, y levantar pesas (pesadas). Ya antes había leído algo similar con relación a los tendones y como reforzar su anclaje a los huesos. Me puse a revisar el internet en busca de información para respaldar lo que había leído y encontré varios sitios, entre ellos el de la IOF (Federación Internacional de la Osteopórosis), el de Medical News Today, y el de PCRM. Todos concuerdan, para tener huesos fuertes debes hacer ejercicio de alto impacto como correr, saltar soga, o bailar.
Los nadadores y los ciclistas tienen huesos menos densos que los corredores y los levanta-pesas. Si los huesos no son sometidos a ejercicios que los carguen y los estresen, se van volviendo menos densos. Los huesos están vivos y reaccionan favorablemente al estrés. Son como los músculos, si los ejercitas apropiadamente se ponen más fuertes. Esto es particularmente importante para las mujeres, quienes tienden a sufrir de osteoporosis (1 de cada tres, arriba de 50 años).
Estos son los puntos principales del estudio de la IOF:
- Porque los huesos son un tejido vivo, que se renueva constantemente, requieren del estímulo constante de la actividad física. Como los músculos, los huesos deben usarse constantemente o se deterioran.
- En las niñas, el tejido óseo acumulado entre los 11-13 años es aproximadamente igual al que pierden en los 30 años que siguen a la menopausia.
- Un estudio en Finlandia muestra que las jóvenes más activas ganan como 40% más masa ósea que las menos activas de la misma edad. Resultados similares, pero menos dramáticos, fueron registrados para varones jóvenes en los Estados Unidos.
- Ejercitar la espalda previene que las vértebras se debiliten y se fracturen al envejecer.
- El ejercicio también ayuda el balance y previene caídas – esto es importante por que cada año dos de cada cinco personas mayores de 65 años se caerán al menos una vez. Las caídas son la principal causa de fracturas.
- Las mujeres que se sientan más de nueve horas cada día tienen mayor probabilidad de sufrir una fractura de cadera.
- Después de una fractura, el ejercicio ayuda a prevenir más fracturas, a aliviar el dolor, y mantener la calidad de vida.
- Cargar peso y ejercicios de alto impacto (bailar, caminar, correr, deportes, y hacer pesas) son necesarios para estimular la formación de huesos fuertes.
