Fernando Revuelta me pidió que le escribiera algo sobre alimentación en carreras de larga distancia. Lograr el balance de alimentación óptimo en este tipo de eventos es, tal vez, la parte más difícil para poder completar estos retos. La parte física se logra con entrenamientos continuos de menor duración pero el día de la carrera hay que pasarse horas mucho más largas que las que se cubrieron en los entrenamientos. La alimentación de la carrera hay que practicarla durante los entrenamientos para encontrar que es lo que mejor funciona para cada uno. Dicho lo anterior, a continuación hay un resumen de lo que me ha funcionado anteriormente:
- Reemplazar agua por bebidas balanceadas (Gatorade, Carbo Pro, GU2O, etc.)
- Solamente beber cuando tengo sed
- Consumir de 150 a 300 calorías por hora (incluyendo las que se beben)
- Tratar de comer la mayor cantidad de cómida normal cuando es posible
- Complementar la alimentación con geles y gomas energéticas
Al beber bebidas balanceadas en lugar de agua sola se evita la causa principal que evita terminar ultras, el desbalance de hidrolitos en el cuerpo (sal principalmente). Al sudar botamos mucha sal y otros minerales que tenemos en el cuerpo. Si solamente reemplazamos lo que se suda con sal pronto estaremos desbalanceados y nuestro cuerpo no podrá asimilar más líquidos. Esto se puede arreglar con sal y cápsulas de electrolitos pero es mejor prevenirlo bebiendo una mezcla balanceada desde el principio. En adición a lo anterior, si bebemos demasiado podemos caer en hiponatremia, que es, básicamente, poca sal en la sangre. Esto lo podemos evitar bebiendo solamente cuando se tiene sed.
Es difícil tolerar más de 300 calorías por hora durante una carrera pero es necesario tratar de consumir la mayor cantidad posible. Solamente con bebidas energéticas balanceadas se puede consumir unas 200 calorías por hora. Suplementando esto con comida adicional podemos llegar a las 300+ calorías por hora. Las geles son un buen complemento fácil de digerir. Las gomas se pueden dosificar mejor que las geles porque se pueden consumir en porciones más pequeñas. En mi experiencia las barras energéticas, como PowerBar y Cliff Bar, son muy difíciles de comer mientras estamos corriendo, o montando bicicleta. La comida sólida que hay en las estaciones de abastos son ideales. Generalmente hay emparedados de mantequilla de maní con jalea, papas hervidas con sal, guineos y frutas, y pastillas dulces. Me gusta comer la mayor cantidad de comida posible en las estaciones y llevarme geles y gomas para consumir entre estaciones.
Hasta ahora lo anterior es lo que mejor me ha funcionado. Lo que estoy haciendo actualmente es lo que he aprendido a hacer a través de varios años de experiencia en distintas actividades de larga distancia, incluyendo caminatas, remadas, Ironman, maratones y ultramaratones. Cada quien eventualmente llega a encontrar lo que mejor le funciona en la práctica experimentando en sus propios eventos y todos tenemos diferentes tolerancias a los alimentos que podemos consumir. También lo que podemos tolerar va cambiando y eventualmente podemos llegar a desarrollar aversión al abuso de consumir lo que mejor nos funciona en un momento dado. Por eso en lo personal trato de consumir solamente agua cuando entreno para no llegar a aburrirme comiendo lo que me funciona en las carreras.
Algo de esto lo integró Fernando en su artículo en Sports & Health Panamá.
